【必見】忙しい主婦でも続けやすい運動で痩せる！1日5分の習慣エクササイズ4選

そんな悩みを抱える忙しい主婦の方へ朗報です。

じつは、毎日たった5分の“続けやすい運動”を習慣化するだけで、

無理なく体型を整えられる方法があります。

今回は、40代主婦の実体験をもとに、

短時間でも痩せやすい体をつくる運動法や、毎日続けるための工夫を徹底解説。

• 「食事制限はしたくない」
• 「挫折しない運動が知りたい」

という方にぴったりの内容です。

忙しい主婦が痩せるために運動が必要な理由

「忙しい主婦が痩せるために運動が必要な理由」について解説します。

時間がない中で太る原因とは？

忙しい主婦が体型維持に悩む最大の理由は、

「無意識の生活習慣」にあります。

特に以下のような状況が重なると、太りやすい体に近づいてしまいます。

• 子ども中心の生活で自分の食事が適当になる
• 運動する時間がとれず、1日の歩数が極端に少ない
• 甘いもの・間食でストレス解消しがち
• 寝不足で代謝が下がる

これらはどれも、「太りやすい体質」への入り口です。

忙しくても、少しの運動を毎日取り入れることが、代謝維持や脂肪燃焼に直結します。

だからこそ「今すぐ始められる簡単な習慣」が必要なのです。

食事制限だけではリバウンドしやすい理由

ダイエットといえば「食べない」が先に来る人も多いですが、食事制限だけに頼るのは危険です。

食事量を極端に減らすと、

一時的には体重が落ちても筋肉量も一緒に減少してしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドのリスクが高まるのです。

一方、運動を取り入れることで…

• 筋肉量をキープして、代謝を維持
• エネルギー消費が増える
• 食べても太りにくい体になる

このような「痩せやすい体質」に近づくことができます。

だからこそ、短時間でも運動をプラスすることが、痩せる近道なのです。

運動が心と体に与えるメリット

忙しい主婦にとって、運動は体型維持だけでなく、

メンタルケアにも大きな効果があります。

例えば、以下のような効果が期待できます。

• 気分転換になり、ストレスを軽減
• ホルモンバランスが整う
• 睡眠の質が向上
• 自分のための時間を持てることで自己肯定感UP

たった5分でも運動をすることで

「気分がスッキリした」
「なんだか前向きになれた」

と感じた経験はありませんか？

痩せる以上に大切なのは、心と体のバランスを整えること。

忙しい主婦でも続けやすい！1日5分エクササイズ4選

「忙しい主婦でも続けやすい！1日5分エクササイズ4選」について紹介します。

有酸素運動｜脂肪燃焼と代謝アップに効果的

短時間でも脂肪を燃焼させたい人には、有酸素運動が効果的です。

酸素を取り込みながら行う運動は、

体脂肪を効率よくエネルギーとして使えるのが最大の魅力です。

おすすめの方法

• その場で足踏み（軽く膝を上げて行う）
• 階段の上り下りを3分間繰り返す
• YouTube動画を見ながら踏み台昇降

どれも器具いらず、すぐに始められるのが魅力。

「呼吸が少し早くなる」くらいの強度を意識してみてください。

自重トレーニング｜筋肉量UPで痩せ体質に

「筋トレ＝しんどい」というイメージがあるかもしれませんが、

自分の体重を使った“自重トレーニング”なら初心者にも優しいです。

1日5分で効果的な種目

• スクワット（太もも・お尻に効く）
• プランク（お腹・体幹に効く）
• 壁腕立て伏せ（二の腕・肩に効く）

動きはシンプルですが、

継続することで筋肉が少しずつ増え、代謝もアップします。

結果として「痩せやすく・太りにくい体質」へと近づけるのです。

最初は「1種目30秒」からでもOK。無理なく始めるのが続けるコツです。

ながら運動｜家事の合間にできて習慣化しやすい

運動にまとまった時間を確保するのが難しい主婦には、「ながら運動」がおすすめです。

日常動作にちょっとした負荷を加えるだけで、立派な運動になります。

たとえば

• 歯磨きしながら「かかとの上げ下げ」
• 料理中の待ち時間に「その場スクワット」
• テレビを見ながら「つま先立ちウォーク」

これならわざわざ着替える必要もなく、

時間も意識せずに習慣化しやすいです。

ストレッチ｜姿勢改善やむくみ予防に最適

「激しい運動はちょっと…」という方には、ストレッチがおすすめです。

メリット

• 血流が良くなり代謝アップ
• 筋肉がほぐれて姿勢が改善される
• 疲労がたまりにくくなる
• 夜の睡眠の質も向上

特に下半身中心のストレッチは、むくみ予防や冷え対策にも効果的です。

朝・夜のどちらか、1回5分の「リラックスタイム」として取り入れてみてください。

無理せず気持ちよく伸ばすだけで、体も心もスッキリしますよ。

続けられる環境作りが成功のカギ

運動を「習慣」に変えるために最も大切なのは、

“続けられる環境”を整えることです。

どんなに良い運動でも、環境が整っていなければ三日坊主で終わってしまいます。

朝いちばんの5分を運動にあてる

朝は頭も体もリセットされていて、

運動を習慣化しやすいベストな時間帯です。

家族が起きる前の5分間を「自分のための運動タイム」にすれば、

1日を気持ちよくスタートできます。

「朝できたから、今日はもうOK！」という達成感が積み重なって、自然と続けやすくなります。

ポイント

• スマホの目覚まし音を「運動曲」に設定する
• 起きたら着替えずそのまま体を動かす
• 短時間でも「できた自分」を毎日ほめる

道具を目に見える場所に置く

人は「視覚からの刺激」に反応しやすいので、

使いたい道具はあえて目につく場所に置いておくのがおすすめです。

たとえば

• ストレッチマットを敷きっぱなしにする
• ダンベルやゴムバンドをテレビ前に置く
• スマホのホーム画面に運動動画のアイコンを設置

「見る → 思い出す → 動く」のサイクルが自然と生まれることで、

習慣化のハードルがグッと下がります。

頑張らない設定から始める

「毎日30分運動しよう！」と気合を入れると、3日後には心が折れてしまいがち。

最初は“ゆるい目標”から始めることが成功のカギです。

例

• 「5分だけ」ストレッチ
• 「スクワット10回だけ」
• 「動画を1本観るだけ」

それでも続けていけば、習慣が自然に強化され、

「やらないと気持ち悪い」と思える段階まで成長できます。

3ヶ月で−3kgに成功した私の実体験

ここでは、40代前半・2児の母である私が、

実際に「朝5分の運動習慣」で−3kgの減量に成功した体験談をご紹介します。

「ママ、太ったね…」

その何気ない子どものひと言が、運動を始めるきっかけでした。

当時の私は、家事と育児に追われ、自分のことはすべて後回し。

「今のままじゃまずい」と思い、少しずつ運動を始めました。

行ったのは、1日5〜10分の軽いエクササイズ。

朝起きてすぐ、家族が寝ている静かな時間に、

ヨガマット1枚を敷いてスクワットやストレッチを中心に続けました。

当初はキツく感じることもありましたが、

「たった5分だけ」と決めたことで気持ちが楽になり、自然と続けられるように。

結果、3ヶ月で−3kgの減量に成功し、ぽっこりお腹も引き締まってきました。

また、体の変化以上に「自分の時間を持てたこと」や「朝に体を動かす爽快感」も大きなメリットでした。

この経験を通して感じたのは、

「完璧じゃなくていい。毎日ほんの少しの積み重ねが、大きな変化をつくる」

ということ。

あなたにもきっとできるはずです。

忙しい主婦におすすめの便利アイテム3選

「毎日忙しいけど、できるだけ効率よく運動をしたい」

そんな主婦にぴったりの、

スキマ時間を活かせる“ながら運動”向けアイテムを3つご紹介します。

どれもコスパ抜群で、初心者でも扱いやすいものばかりです。

ヨガマット｜床を傷めず、気軽に運動スタート

フローリングの上での運動は体を痛めやすいですが、ヨガマットがあれば安心。

クッション性があるため、

腹筋・ストレッチ・プランクなど幅広い運動が快適に行えます。

また、敷きっぱなしにしておけば「見たら動く」習慣にもつながります。

おすすめポイント

フィットネスバンド｜軽いのに高負荷、場所も取らない

チューブ状のバンドは、小さいのに驚くほど効果的な筋トレアイテムです。

スクワットや腕のトレーニングなど、少しの動きでもしっかり負荷をかけられます。

家事の合間やテレビを観ながらでも使えるので、スキマ時間にぴったりです。

おすすめポイント

• 軽くて持ち運び自由、収納も簡単
• 強度別に選べるので初心者でもOK
• 姿勢改善や骨盤まわりの引き締めにも◎

ダンベル（0.5〜1kg）｜日常動作をエクササイズに変える

「重たいものを持つなんて無理！」という方でも、

500mlのペットボトル感覚で使える軽量ダンベルなら大丈夫。

朝のテレビタイムや歯磨き中に「ながら」で持ち上げるだけでも効果あり。

二の腕や肩周りのシェイプアップに◎です。

おすすめポイント

• インテリアになじむ可愛いカラーが多い
• 小さいので目に付きやすく習慣化しやすい
• 腕だけでなく体幹トレーニングにも使える

まとめ｜忙しい主婦でも痩せられる習慣とは？

「忙しいから無理…」そう感じていたあなたも、

1日たった5分の運動なら続けられる可能性があります。

この習慣が身につけば、見た目だけでなく気持ちまで前向きに変化していくはず。

も、「ひとりでできない」「続けられない」と悩む方も多いはず。

そんなときに心強いのが、女性専用ジム【カーブス】です。

• 1回30分の時短トレーニング
• 運動初心者でも安心のサポート体制
• 女性だけの空間で通いやすい

「本気で体を変えたい」
「でも無理はしたくない」

そんなあなたにぴったりの環境が整っています。

体が変わると、気持ちも変わります。